Pak de Controle: Verander Je Gedrag met Als-Dan Plannen

Velen van ons kennen het gevoel van verstrikt raken in ongewenste gewoontes. Misschien is het die onweerstaanbare trek in chips tijdens je favoriete tv-show, of misschien vind je het moeilijk om je hardloopschoenen aan te trekken op een koude ochtend. Wat het ook is, weet dat je niet alleen bent. Gelukkig is er een krachtige techniek om onze routines te veranderen en ons doel te bereiken: ‘als-dan’ plannen.

Wat zijn ‘Als-Dan’ Plannen en Hoe Werken Ze?

Als-dan plannen zijn eenvoudige maar krachtige strategieën voor gedragsverandering. Ze zijn gebaseerd op het idee dat we nieuwe gewoontes kunnen creëren door onze reacties op specifieke triggers te veranderen. Een als-dan plan ziet er zo uit: “Als X gebeurt, dan doe ik Y.” Bijvoorbeeld: “Als ik televisie kijk en ik heb trek, dan eet ik een appel.”

De Voordelen van ‘Als-Dan’ Plannen voor Gedragsverandering

Een van de voordelen van als-dan plannen is dat ze ons helpen automatisch te reageren op situaties die ons in het verleden verleid hebben tot ongewenst gedrag. Door een concreet alternatief gedrag te plannen voor deze verleidingen, maken we het gemakkelijker voor onszelf om gezondere keuzes te maken.

Ze helpen ons ook om onze doelen in het oog te houden. Hoe vaak zijn we niet begonnen aan een dieet of een fitnessplan, om het al snel weer op te geven? Met als-dan plannen zijn we beter voorbereid op de uitdagingen die ons van ons pad kunnen afleiden.

Het Maken en Implementeren van ‘Als-Dan’ Plannen

Het maken van een als-dan plan is relatief eenvoudig. Begin door te identificeren welk gedrag je wilt veranderen en wat de triggers zijn voor dat gedrag. Zoek vervolgens naar gezondere alternatieven voor dat gedrag en stel je plan op.

Maar een plan maken is slechts de helft van de strijd. Het implementeren van je plan is waar de echte verandering plaatsvindt. Dit vereist monitoring en evaluatie. Het is ook belangrijk om te onthouden dat gedragsverandering tijd kost. Wees dus geduldig met jezelf en wees bereid je plan indien nodig aan te passen.

Voorbeelden van ‘Als-Dan’ Plannen

Er zijn zoveel mogelijkheden voor als-dan plannen als er gedragsveranderingen zijn die je zou willen aanbrengen. Hier zijn een 5 voorbeelden om je creativiteit te stimuleren:

• “Als ik me gestrest voel en verlang naar zoetigheid, dan maak ik een kopje kruidenthee.”
• “Als mijn wekker gaat, dan sta ik op en trek ik mijn hardloopschoenen aan.”
• “Als ik de drang voel om mijn werk te onderbreken om social media te checken, dan doe ik een paar minuten een ontspanningsoefening.”
• “Als ik de televisie aanzet en zin heb om te snacken, dan eet ik een appel in plaats van chips.”
• “Als ik merk dat ik uitstelgedrag vertoon, dan breek ik de taak op in kleinere, beheersbare stukken en begin ik met één daarvan.”

Onderzoek naar de Effectiviteit van ‘Als-Dan’ Plannen

Onderzoek naar als-dan plannen toont veelbelovende resultaten. Een studie van de Universiteit Utrecht en het Voedingscentrum toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die als-dan plannen gebruikten om hun snackgewoontes te veranderen, gemiddeld 190 kilocalorieën per dag minder consumeerden. Deze bevindingen suggereren dat als-dan plannen een effectieve strategie kunnen zijn voor duurzame gedragsverandering.

In conclusie, als je worstelt met een hardnekkige gewoonte, overweeg dan eens om een als-dan plan te maken. Het is eenvoudig, kost niets, en kan je helpen om die oude patronen te doorbreken. Verandering is niet altijd gemakkelijk, maar met de juiste tools en de bereidheid om te proberen, kun je ver komen. Geef jezelf toestemming om te groeien, te veranderen en de beste versie van jezelf te worden. Jij hebt de kracht!