7 strategieën om hunkeringen te weerstaan

Het gevoel van hunkering, of ‘craving’, kent bijna iedereen wel. Die onweerstaanbare drang naar chocolade, het geluid van je telefoon dat je eraan herinnert dat er een nieuw bericht is, of het verlangen naar het avondeten na een lange dag. Deze hunkeringen, die vanuit onze hersenen worden aangestuurd, zijn sterk en kunnen het ons moeilijk maken om gezonde keuzes te maken.

Cravings zijn in feite de hersenen die een beloning verwachten. Als je bijvoorbeeld van chocolade houdt, kunnen de geur, het zien, of zelfs alleen het denken aan chocolade, ervoor zorgen dat je hersenen je aanzetten tot het eten ervan. Ze hunkeren naar de suiker en de heerlijke smaak. Dit mechanisme is krachtig en kan zich snel ontwikkelen tot een ‘snelweg’ van beloning in je hersenen.

Maar het goede nieuws is dat we deze hunkeringen kunnen beheersen en zelfs kunnen veranderen. Het vereist bewustwording, aandacht, en telkens opnieuw kiezen. Als we leren de hunkering “mindful” te negeren, zal deze na verloop van tijd uitdoven en uiteindelijk helemaal verdwijnen. En nog beter, we kunnen hunkering ook gebruiken om nieuwe gewoontes aan te leren.

Laten we samen kijken naar zeven strategieën die je kunnen helpen om met deze hunkeringen om te gaan en je gedrag te veranderen. Deze strategieën zijn speciaal ontworpen voor die momenten waarop je verleid wordt om te snacken of te overeten, en ze zullen je helpen om je gewoontes te veranderen en een gezonder leven te leiden.

Bij het omgaan met de hunkering naar voedsel en het veranderen van ons gedrag, is het belangrijk dat we de kracht van onze gedachten en acties begrijpen.

1. Het verminderen van verleidingen: Begin met het elimineren van verleidingen uit je directe omgeving. Als chocolade je zwakke plek is, zorg er dan voor dat er geen chocolade in huis is. Doe boodschappen als je vol en tevreden bent, niet als je honger hebt. Op deze manier hoeven we niet voortdurend onze wilskracht aan te spreken om verleidingen te weerstaan.
2. Controleren van verleidingen: We kunnen niet alle verleidingen vermijden. Maar we kunnen ze wel beheersen. Zorg voor kleinere porties van je favoriete traktaties. Neem een schaaltje chips in plaats van de hele zak, of koop een klein rolletje drop in plaats van een grote zak.
3. Afleiding zoeken: Wanneer de verleiding groot is, zoek dan naar afleiding. Ga wandelen, mediteren, of doe iets creatiefs zoals tekenen of klussen. Deze activiteiten kunnen helpen je gedachten van de hunkering af te leiden.
4. Wilskracht gebruiken: Soms moeten we simpelweg nee zeggen tegen de verleiding. Het is belangrijk om te onthouden dat onze wilskracht niet oneindig is, en dat deze op sommige momenten sterker is dan op andere. Gebruik je wilskracht slim, bijvoorbeeld door ‘s ochtends te besluiten dat je die dag geen koekje bij de koffie neemt.
5. Regels stellen: Dit betekent dat je concrete en haalbare gedragsdoelen voor jezelf stelt. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je geen koekjes eet voor vier uur ‘s middags. Deze regels geven duidelijkheid en structuur, en maken het makkelijker om nee te zeggen tegen verleidingen.
6. Gebruik je brein: Geheugensteuntjes en reflectie kunnen helpen om verleidingen te beperken. Hang bijvoorbeeld een briefje op de koelkast met een herinnering aan je doelen. Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen om je gewoonten bij te houden en je te herinneren aan je doelen.
7. Word mindful: Leer om hunkeringen te accepteren zonder er naar te handelen. Door mindfulness kunnen we ons bewust worden van de hunkering, deze observeren, accepteren en vervolgens laten gaan, zonder er aan toe te geven.

Het is belangrijk om te onthouden dat er niet één perfecte manier is om met hunkeringen om te gaan. Probeer verschillende strategieën en kijk welke het beste voor je werken. En onthoud: het is niet erg om af en toe toe te geven aan een verleiding. Wees mild voor jezelf en blijf positief. Veranderingen komen met de tijd, met geduld en volharding.

Bonus: 10 praktische regels

1. Ik drink minstens 8 glazen water per dag. Dit kan helpen bij het gevoel van volheid en kan hunkeringen verminderen.
2. Ik neem de trap in plaats van de lift of roltrap om dagelijkse beweging te bevorderen.
3. Ik plan mijn maaltijden voor de hele week op zondag. Dit kan helpen om impulsieve, ongezonde keuzes te voorkomen.
4. Ik sla geen maaltijden over. Regelmatig eten kan hunkeringen voorkomen.
5. Ik beperk mijn inname van geraffineerde suikers. Deze kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat kan leiden tot hunkeringen.
6. Ik doe boodschappen met een boodschappenlijstje om impulsieve aankopen te vermijden.
7. Ik zorg ervoor dat ik altijd gezonde snacks bij de hand heb voor wanneer hunkeringen optreden.
8. Ik zorg ervoor dat ik 7-9 uur slaap per nacht krijg. Gebrek aan slaap kan hunkeringen verhogen.
9. Ik eet minstens één maaltijd per dag zonder schermen (tv, telefoon, computer). Dit kan helpen om aandachtig te eten, wat kan helpen om hunkeringen te verminderen.
10. Ik maak elke dag tijd vrij voor ontspanning en zelfzorg. Stress kan hunkeringen verhogen, dus het is belangrijk om manieren te vinden om te ontspannen.